PCklavesnici

Cvičení z Lázní Toušeň

http://www.slatinnelaznetousen.cz/

Získal jsem je letos v létě při léčebném pobytu v těchto lázních.

Leh na zádech

1.Přitáhneme obě špičky a propneme obě kolena - nádech, povolíme - výdech

2. Nohy protahujeme za patama do dálky, protáhnout - nádech, povolit - výdech

3. Nohy od sebe, vtáčíme špičky dovnitř a ven, dýcháme pravidelně, páteř je přitisknutá k podložce a máme zatažené břicho

4. Nohy od sebe, stejná poloha a kroužíme oběma kotníky, dýcháme

5. Střídavě pokrčujeme nohy sunem po podložce, dýcháme

6. Pokrčíme nohy, napneme koleno a nataženou položíme, střídáme, dýcháme

7. Střídavě přitahujeme kolena k hrudníku, nádech, přitáhnout s výdechem

8. Uchopíme nohy pod kolenem, protáhneme nahoru, přitáhneme špičku - nádech, povolíme - výdech

9. Obě nohy jsou pokrčené, chodidla na podložce a podsadíme pánev, vtáhneme bříško a stáhneme hýždě, nádech, povolíme s výdechem

10. Poloha stejná, zvedáme zadek i záda obratel po obratli - nádech, položit - výdech

11 .Poloha stejná, paže od těla, nádech - přetočíme kolena do strany a hlavu na opačnou stranu a vydechneme

12. Poloha stejná, ruce v týl, přitahujeme loket a opačné koleno s výdechem

13. Poloha stejná, ruce předpažíme a s výdechem se vytáhneme ke kolenům

14. Poloha stejná, zvedneme obě nohy a šlapeme na kole, nazpět, dýcháme

15. Nohy natáhneme, ruce vzpazíme a protáhneme se do dálky, nádech - povolit a výdech

Leh na břiše

1. Hlava je na čele, ruce podle těla, nohy opřeme o palce a propneme kolena a stáhneme hýždě, dýcháme

2. Poloha stejná, zanožujeme střídavě nohy, stáhneme hýždě, dýcháme

3. Nohy pokrčíme v kolenou, střídavě zvedáme kolena ke stropu, stáhneme hýždě

4. Ruce v týl, hlava je na čele, s nádechem zvedneme lokty, přitáhneme lopatky k páteři a s výdechem povolíme

5.Poloha stejná, s nádechem zvedáme oba lokty i hlavu, s výdechem položíme hlavu nezaklánět, hýždě zpevníme

6. Obě ruce natáhneme dopředu a vytáhneme se do dálky, nádech - povolit - výdech

7. Poloha stejná, vytahujeme se křížem, pravá ruka a levá noha, a opačně, nádech - výdech

8. Hlava na čele, obě ruce ve vzpažení, obě ruce zvedneme těsně nad

podložku, krčíme v loktech, stahujeme lokty do pasu, nádech - protáhneme obě ruce dopředu, s výdechem stahujeme

Cviky v kleku

1.Kočičí hřbet - vyhrbit záda, stáhneme hýždě, schováme hlavu mezi ramena - výdech, hlavu zvedneme,prohneme záda - nádech

2. Poloha stejná, upažíme ruce s nádechem, výdech zpět a opačně

3. Protahujeme nohy do zanožení, nádech, povolit s výdechem, zpevníme bříško a hýždě, neprohýbáme se v zádech

4. Protáhneme křížem pravá ruka a levá noha s nádechem, výdech zpět a opačně, neprohýbat v zádech!

5. Sed na paty, obě ruce natáhneme dopředu a protahujeme do dálky, dýcháme.

Na kyčle také doporučuji zejména cvičení na rotopedu nebo orbitreku (lytičky). Vhodný je však zvláště rotoped, protože nedochází (oproti běhu) k zatížení kyčlí vlastní vahou. Začněte například na sedmi až deseti minutách a pomalu zvyšujte dávky na 15, 20, 25 nebo 30 minut.

Na záda je vhodný tzv. Golem nebo stroj na veslování.

Všechna tato cvičební zařízení najdete například v posilovně pražského TyfloCentra, kam je však potřeba se předem objednat (tel. 221 46 24 92, paní Štrachová (dříve Přebylová).